Découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 avec 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 045x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire un travail de gainage de footing sur terrain platAugmentation progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 2x 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0410 minutes à rythme intermédiaire0510 minutes de retour au calmeSéance 043x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain plat6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir avec des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous avez le temps finissez cette séance par des exercices de heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 15 min à 80 85% cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain plat0215 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 043x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des phases de récupérationAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 avec 2x 12 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 12 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0212 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0412 minutes à rythme intermédiaire055 minutes de retour au calmeSéance 042x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements. Vous éviterez de chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 051h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDernier travail de l'allure spécifiqueVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 014 x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceN'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Le travail sur terrain vallonné vous fera profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt h 15 de footing sur terrain vallonnéSéance 043 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement et compétition !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !Séance 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0240 minutes de footingVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 40 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 0340min de footing avec 1km allure courseAprès 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course 15km/h ou 4 minutes au kilomètre. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 avant la séanceEssayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 15km/h035 minutes de retour au calmeSéance 0420 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Puis vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSur les accélérations, vous devez aller vite sans pourtant forcer. Ce n'est pas une séance de vitesse, pensez à rester après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 05échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite. Mais ne vous mettez pas au fond non plus sous peine d'être gêné par des concurrents plus lents. Essayez de vous mettre dans le premier tiers du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

minutesde roulement sur rouleau en mousse. Le roulement sur rouleau en mousse crée de la chaleur et de la friction, ce qui par la suite permet aux tissus conjonctifs de votre corps (ou fascia) de mieux bouger. À 15 $, c’est aussi le massage le moins cher que vous n’aurez jamais! Occupez-vous de tous les principaux groupes musculaires avec de longs mouvements d’une

Cesséances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 42mn au km (au début du plan). Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 (éventuellement 2) footing de 45mn à 1h15. Cette page sera mise à jour chaque semaine.

Nous sommes à six semaines du 10km de Blagnac. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes. Semaine 5 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi 2*5*400m r=1' r=3' 3'10 modif 400 en 1'19, 3'18 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'50 modif 3'40 Semaine 6 Lundi 2*6*300m r=45" r=3' 3'10 modif 300 en 58", 3'13 Mardi 1h souple Jeudi 2*4*500m r=1' r=3' 3'20 modif 500 en 1'41, 3'23 Samedi 1h20 dont 3*8' r=2' 3'50 Semaine 7 Lundi 2*8*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3*2000m r=2' 3'35 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'45 modif 5' 3'25 r=2' + 10' 3'40 r=3' + 8' 3'40 Semaine 8 Lundi 1h souple Mardi 10*300m r=1' 3'10 Jeudi 1h souple Samedi 5km préparatoire 3'40 si je ne fais pas le 10km de Gaâs modif si 5000, le dernier en 3'25. Sinon 3000 3'40 + 2000 3'30 Dimanche 10km de Gaâs Semaine 9 Lundi 2*10*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3000m, 2000m, 1000m r=2' 3'35 modif 3km en 11' 3'40; 2km en 7'10 3'35; 1km en 3'28 Samedi 1h15 Semaine 10 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi footing 30' + 6-8 lignes droites Dimanche 10km de Blagnac Quelques modifications de notre nouveau scotch, à savoir Jérôme B.

Bonnenouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine.

Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Footing 30′ 556/627 min/km Footing 45′ 556/627 min/km 10 diagonales de stade de football en 34 secondes 408/414 min/km / récup 50 m footing Semaine 2 Endurance 45′ 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’17 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 8 accélérations de 30 à 45s 408/414 min / 30 à 45″ footing Semaine 3 Footing 30′ 556/627 min/km Endurance 45 min 519/543 min/km 6 séries de 400 m en 1’42 » 408/421 min/km / récup 50m marche + 50m footing Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 2 fois 1000 m en 4’56 » 450/503 min/km / 50 m marche et 200 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 5 Endurance 1H15 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 4 séries de 1200 m en 5’53 » 450/503 min/km / 50 m marche et 300 m footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’46 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 7 Endurance 45 min 519/543 min/km 5 séries de 1000 m en 4’22 » 421/431 min/km / 1’15 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’15 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 556/627 min/km 10km 421/431 min/km Lesemi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km. Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures.

Se préparer pour une course de 10 km n’est pas difficile en soi et ne demande pas énormément de temps. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en seulement 2 semaines. Souhaitez-vous terminer une course de 10 km ou battre un record personnel ? Pour certains coureurs, terminer une course de 10 km est déjà un grand accomplissement. Les coureurs plus expérimentés peuvent chercher à établir un nouveau record personnel. Ces deux objectifs nécessitent des stratégies de préparation à lire pour savoir comment vous préparer à une course de 10 km, qu’il s’agisse de la première ou de la centième !Comment se préparer pour une course de 10 km en seulement 2 semaines ? Les 4 conseils suivants sont conçus pour les runners désirant se présenter sur la ligne de départ d’un 10 km en bonne condition physique. Des pauses de marche peuvent être nécessaires pendant la course, en fonction de la condition physique personnelle et de l’expérience. Ils ne sont pas conçus pour aider les athlètes à améliorer leur temps de course passez directement en bas de page si c’est votre objectif.1. Faites plusieurs courses d’entraînement à l’allure de course désiréeEn seulement deux semaines, il n’est pas possible d’apporter de grandes adaptations physiologiques à votre corps. Néanmoins, c’est une bonne idée de faire plusieurs séances d’entraînement intenses à l’allure de course souhaitée afin de développer une sensation de course à un rythme Faites une dernière séance intensiveFaites une dernière séance d’entraînement de haute intensité 4 ou 5 jours avant la course. Il s’agit généralement de l’une des séances les plus importantes pour la préparation de la course. Elle donne aux muscles un dernier stimulus d’entraînement et prépare le corps aux exigences de la course à NE vous surentraînez pas !On ne peut pas concentrer 12 semaines d’entraînement en seulement deux semaines. Quelques séances d’entraînement de haute intensité sont importantes, mais il faut également prévoir un temps de récupération adéquat. La dernière chose que l’on souhaite est de se présenter sur la ligne de départ avec des muscles endoloris et fatigués. C’est le moyen le plus sûr de garantir un mauvais temps de Voici à quoi devrait ressembler votre dernière semaine avant la course Six ou sept jours avant Course lente sur une longue distance – 30 à 45 minutesQuatre ou cinq jours avant Entraînement par intervalles – 10 minutes d’échauffement / 4 x 5 minutes à votre rythme de compétition avec 3 minutes de course modérée entre chaque intervalle/ 10 minutes de récupérationUn ou deux jours avant Course lente sur une longue distance avec des accélérations – 10 à 15 minutes / 3 à 5 accélérationsComment se préparer pour son premier 10 km ? Les courses de 10 km sont très populaires car la distance est gérable pour la plupart des coureurs. De nombreuses personnes choisissent le 10 km comme première distance de course à pied. Voici quelques conseils pour vous préparer à votre première tentative de course de 10 km 1. MOT clé constance !Idéalement, choisissez une course de 10 km qui vous laisse au moins 8 semaines de préparation. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps en particulier vos jambes à s’habituer à courir pendant une période prolongée. Les coureurs débutants peuvent courir et marcher pendant plus d’une heure. Pour atteindre cette durée/distance, il faut courir au moins 3 fois par semaine. La vitesse et la durée des courses sont moins importantes que le fait de sortir et de courir ou marcher plusieurs fois par semaine. En effet, l’entraînement polarisé peut améliorer les performances des coureurs amateurs. N’ajoutez pas plus de 15 % de distance totale supplémentaire par Entraînez-vous sur de longues distancesLorsque vous planifiez une longue course, parcourez au moins 75 % de la distance 7,5 km. Essayez d’effectuer une longue course une fois par semaine ou au moins une semaine sur deux. Les courses longues aideront à développer l’endurance musculaire nécessaire pour tolérer la course de 10 km. Elles vous aideront également à prendre confiance dans le fait que cette distance est moyen facile d’ajouter de la distance à la course longue est d’ajouter 500 à 750 mètres aux courses les plus longues habituellement effectuées. Cela peut sembler peu, mais ne vous laissez pas surprendre ! 3. Ne vous souciez pas de votre vitesseOn ne brûle pas beaucoup plus de calories en courant plus vite. Le travail de vitesse comme le HIIT et d’autres formes d’entraînement par intervalles peuvent ajouter trop d’intensité pour que les runners débutants la tolèrent. Si l’objectif est simplement de terminer une première course de 10 km, ne vous souciez pas de votre vitesse à moins que vous ne le vouliez pour un défi personnel. Au lieu de cela, assurez-vous simplement de vous entraîner de manière constante et d’éviter les Prenez au sérieux votre temps de récupération pour éviter les blessures Les coureurs débutants peuvent être tentés d’ignorer les douleurs et les courbatures qui accompagnent un entraînement régulier pour leur premier 10 km. L’expérience permet de savoir quand ignorer la douleur et aller jusqu’au bout. Les coureurs débutants n’ont pas cette sensibilité. Les runners débutants courent un risque de blessure plus élevé que les autres, comme le souligne The American Journal of Sports Medicine. Voici quelques signes avant-coureurs indiquant qu’il faut arrêter ou réduire considérablement l’entraînement Des douleurs aiguës qui surviennent soudainement signifient qu’il faut arrêter de courir immédiatement. Vous risquez de vous blesser. Une douleur prolongée et un gonflement sont probablement dus à une blessure de surmenage. Appliquez la méthode Repos, Glace, Compression, Élévation pour réduire le gonflement et accélérer la récupération. Ne continuez pas à courir, la blessure pourrait s’ symptômes de malaise sous le cou ne valent pas la peine de continuer à s’ cas de doute, consultez un professionnel de Suivez un plan d’entraînement de 10 kmL’adhésion adidas Running Premium permet de créer un plan d’entraînement adapté à chaque niveau, à chaque objectif de temps de course et à chaque distance de course. Un plan d’entraînement est un excellent guide pour que les runners débutants ne courent pas trop vite et restent motivés pour terminer leur course ! Téléchargez adidas Running pour découvrir d’autres fonctions uniques comme les encouragements en direct !Comment préparer une course de 10 km pour les runners d’un niveau Intermédiaire et Avancé ?Les coureurs de niveau intermédiaire ou avancé cherchent à améliorer leur temps de course. Ils peuvent également utiliser les courses de 10 km pour développer leur vitesse en vue d’une épreuve plus longue comme un semi-marathon ou un marathon. Le 10 km est une excellente distance pour développer la vitesse et l’endurance sans ajouter des tonnes de fatigue. Elle requiert une bonne endurance, une fréquence cardiaque élevée et peut-être même un bon sprint à la fin. En d’autres termes, c’est une distance idéale pour devenir un coureur complet. Suivez ces conseils pour tenter d’obtenir un nouveau record personnel sur 10 km 1. Maîtrisez les changements d’alluresPrévoyez des séances HIIT et d’autres types d’entraînement par intervalles avant la course. Les courses longues à un rythme égal ou légèrement supérieur à celui de la course sont des entraînements clés pour une intensité spécifique de course. Les Tempo Run et les séances à fréquence cardiaque maximale doivent faire partie intégrante d’un programme de course de qualité, de niveau intermédiaire à avancé. N’oubliez pas d’inclure des exercices de course avant ou après les entraînements. Ils permettent d’améliorer l’économie de course et de prévenir les Faites de la musculationLes coureurs expérimentés et les coureurs d’un niveau intermédiaire cherchant à passer à la vitesse supérieure devraient probablement faire de la musculation. Comme l’indique la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, un entraînement musculaire spécifique peut améliorer les performances de course. Cela ne signifie pas qu’il faille aller dans un centre de fitness. Au contraire, les exercices au poids du corps et l’entraînement fonctionnel sont excellents. Consultez l’appli adidas Training pour un programme d’entraînement musculaire spécifique à la course à pied et un plan d’entraînement au Récupérez pour mieux vous entraînerLes coureurs d’un niveau intermédiaire peuvent être tentés de faire l’impasse sur la récupération pour réaliser une autre séance d’entraînement intense. C’est ce qui les empêche d’atteindre de bonnes performances de course. Les coureurs d’élite savent quand il est temps de se ménager et de faire une sieste l’ Suivez un plan d’entraînement adaptéSuivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et commencez un plan pour établir un nouveau record en quelques semaines seulement !5. échauffez-vous bienAssurez-vous de vous échauffer correctement le jour de la course. Découvrez comment les échauffements peuvent optimiser les performances et trouvez la routine d’échauffement idéale.***

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